Hacer ejercicios en el hogar puede parecer algo difícil, sobre todo, cuando no cuentas con equipos del gym o al menos accesorios para hacer Pilates o actividades cardiovasculares. Por ello, hoy te enseñaré 5 rutinas de ejercicios para practicar en casa sin necesidad de equipos especiales.
5 rutinas de ejercicios para practicar en casa y fomentar hábitos saludables
Jumping jacks (saltos de tijera)
Sin duda, esta es una de las mejores formas de iniciar tu entrenamiento rutinario en casa, debido a que se trata de un ejercicio cardiovascular. Para hacerlo bien, debes estar parada/o con una abertura de tus pies al nivel de los hombros, en forma de A.
Tu espalda debe estar naturalmente recta con las manos apuntando hacia el techo. En este punto debes hacer saltos sincronizados, chocando arriba tus manos con aplausos, mientras abres tus piernas al mismo nivel de hombros. Este ejercicio debe ser practicado con 10 rutinas de 25 repeticiones cada una.
Escalones
Definitivamente no necesitas una máquina de step ni escalera mecánica para hacer este ejercicio. Con sólo tener en casa una silla resistente delante de ti, será suficiente y podrás definir tus piernas y glúteos.
Para realizar esta actividad sólo debes estar parada/o de forma erguida frente a la silla. Lo siguiente será subir y bajar de la silla, iniciando con la pierna derecha haciendo 5 sets y viceversa, con la pierna izquierda. También, se recomienda inicialmente hacer varios sets durante 10 a 15 minutos, o 5 rutinas de 10 repeticiones para ambas piernas.
Si combinas todos estos ejercicios con la faja ideal, podrás conseguir resultados en menor tiempo de lo esperado.
Eso sí, es importante saber qué tipo de faja es la que más se adapta a tu cuerpo, de manera que puedas cumplir con tus rutinas y no fallar en el intento.
El escalador (abdominales)
Esta actividad es ideal para trabajar la zona abdominal, pues sólo deberás ponerte en forma de flexión de pecho con los brazos estirados y las palmas de la mano sobre el suelo. Luego deberás doblar con cierta velocidad tu rodilla derecha haciéndola llegar lo más cerca posible del pecho, mientras alternas la pierna izquierda.
Iniciando, te sugiero hacer 5 sets con 20 repeticiones cada ejercicio y, a medida que avances, deberás incrementar 2 sets, hasta lograr un total de 15, con la finalidad de ver resultados más rápido de lo que imaginas.
Sentadillas
Ejercicio muy popular y efectivo, no sólo para las mujeres sino para todos, en general. Es perfecto para tonificar glúteos, muslos y pantorrilla. Gracias a su simplicidad (aunque no sea fácil), también te permite incrementar masa muscular en el tren inferior, para quienes estén interesados en ganar más músculos.
Se debe comenzar por separar las piernas y ubicar los pies al nivel de hombros, en posición de cuclillas, espalda recta y apoyándote en la punta de los pies. Luego, deberás hacer saltos mientras extiendes los brazos hacia atrás. Se recomienda hacer 5 rutinas, y cada una debe tener entre 15 y 20 series.
Abdominales clásicos alternados
No podía faltar el ejercicio estrella en tu rutina diaria. No es un secreto que hacer abdominales mientras se es principiante puede ser difícil, no obstante, es un ejercicio que al hacerlo parte de tu día a día, cada vez se vuelve más simple de dominar y conseguir resultados reales. Existen múltiples variaciones de ejercicios abdominales, pero aquí te hablaré de uno muy efectivo y clásico.
Primero, debes tenderte por completo sobre un mat antideslizante o toalla, seguidamente flexiona tus rodillas, ubica tus manos en la nuca y comienza a subir alternando tu codo derecho con rodilla izquierda y viceversa. Haz 5 sets de 20 repeticiones cada uno. Con este ejercicio, estarás trabajando el abdomen central y laterales.
Es importante reconocer que estas rutinas de ejercicios para practicar en casa son realmente efectivas siempre y cuando mantengas una nutrición balanceada, para lo cual te recomiendo checar el siguiente post, donde encontrarás todo lo que necesitas saber sobre: Hábitos alimenticios que puedes incorporar lentamente para sanar tu cuerpo.
